Zink: kleines Spurenelement, viele Aufgaben

Zink (Symbol Zn) gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen. Der Körper kann es weder selbst bilden noch in größerem Umfang speichern; es muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Anders als bei Eisen gibt es keinen eigenen Zinkspeicher, auf den der Körper bei knapper Zufuhr längere Zeit zurückgreifen könnte.

Wofür der Körper Zink braucht

Laut NIH Office of Dietary Supplements ist Zink für die katalytische Aktivität von Hunderten Enzymen erforderlich. Es ist beteiligt an:

• der Bildung von Proteinen und Erbsubstanz (DNA)
• Zellteilung und Wachstum, deshalb ist der Bedarf in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit erhöht
• der Wundheilung
• der normalen Funktion des Immunsystems
• der Signalübertragung in Zellen

Zink ist außerdem an der Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse beteiligt und für den Geschmacks- und Geruchssinn wichtig.

Wie viel Zink am Tag? Es kommt auf das Phytat an

Die DGE empfiehlt seit 2019 unterschiedliche Mengen, je nachdem, wie viel Phytat jemand mit der Nahrung aufnimmt. Phytat (Phytinsäure) ist der Phosphatspeicher von Pflanzensamen und steckt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Es bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann.

Quelle: DGE, Referenzwerte Zink, Stand der Ableitung 2019. Schwangere ab dem 2. Trimester: 9 bis 13 mg, Stillende 11 bis 14 mg, je nach Phytatzufuhr.

Wer sich also bewusst vollwertig ernährt, braucht mehr Zink als jemand, der wenig Vollkorn isst. Das ist kein Argument gegen Vollkorn, das viele Vorteile hat, sondern ein Hinweis, auf zinkreiche Lebensmittel zu achten.

Lebensmittel mit Zink

Die DGE nennt als gute Zinklieferanten Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Das NIH ODS ergänzt Fisch und Meeresfrüchte; besonders viel Zink enthalten Austern. Aus Bohnen, Nüssen und Vollkorn wird Zink allerdings schlechter aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln.

Den Phytatgehalt pflanzlicher Lebensmittel und damit die Zinkverfügbarkeit verbessern:

• Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide
• Brot mit Sauerteig oder langer Teigführung, bei der Enzyme Phytat abbauen
• Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln

Wer ist gefährdet?

Das NIH ODS nennt als Gruppen mit höherem Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung:

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und nach Operationen zur Gewichtsreduktion
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
• Schwangere und Stillende

Ein ausgeprägter Zinkmangel kann Wachstumsstörungen, Haarausfall, Hautveränderungen, schlecht heilende Wunden, Geschmacksstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit verursachen. Leichtere Unterversorgungen sind schwer zu erkennen; der Zinkwert im Blut spiegelt den Zinkstatus nur ungenau wider. Die Beurteilung gehört deshalb in ärztliche Hand.

Hilft Zink gegen Erkältungen?

Zinkpräparate werden oft gegen Erkältungen beworben. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2024 kommt zu einem vorsichtigen Ergebnis: Zink hat zur Vorbeugung von Erkältungen wahrscheinlich wenig oder keinen Effekt. Bei einer bereits bestehenden Erkältung kann es die Dauer möglicherweise verkürzen, allerdings mit mehr leichten Nebenwirkungen wie Übelkeit oder schlechtem Geschmack. Die Studien unterschieden sich stark in Präparat, Dosis und Messgrößen, was die Aussagekraft begrenzt.

Zu viel Zink: der Haken mit dem Kupfer

Zink und Kupfer konkurrieren im Darm um die Aufnahme. Laut NIH ODS können 50 mg Zink pro Tag und mehr über Wochen die Kupferaufnahme hemmen, die Immunfunktion verschlechtern und das HDL-Cholesterin senken. Eine dauerhaft übermäßige Zufuhr kann zu Kupfermangel mit Blutbildveränderungen und neurologischen Schäden führen.

Die in der EFSA-Übersicht aufgeführte tolerierbare Obergrenze liegt für Erwachsene bei 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen. Weil Männer mit ohnehin hoher Zinkzufuhr aus der Nahrung zusammen mit Präparaten über diese Grenze kommen könnten, schlägt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis vor und empfiehlt bei Produkten mit mehr als 3,5 mg einen Hinweis, auf weitere zinkhaltige Präparate zu verzichten.

Kurz zusammengefasst

• Zink ist für Hunderte Enzyme, Wachstum, Wundheilung und Immunsystem nötig.
• Der Bedarf hängt von der Phytatzufuhr ab: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg pro Tag.
• Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse.
• Gegen Erkältungen beugt Zink nach heutiger Studienlage kaum vor.
• Dauerhaft hohe Dosen stören den Kupferhaushalt; das BfR rät zu höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis.

Zink und Eisen werden von denselben Pflanzenstoffen in ihrer Aufnahme gehemmt. Ein weiteres Spurenelement mit enger Verbindung zum Immunsystem und zur Schilddrüse ist Selen.