Mineralstoffe und Spurenelemente im Überblick

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe: chemische Elemente, die der Körper für Aufbau und Stoffwechsel braucht, aber nicht selbst bilden kann. Anders als Vitamine werden sie beim Kochen nicht zerstört, können aber ins Kochwasser übergehen. In Lebensmitteln und im Körper liegen sie nicht als reine Elemente vor, sondern als Ionen oder in Verbindungen, etwa als Salze, im Knochenmineral oder eingebaut in Eiweiße.

Umgangssprachlich heißen Mineralstoffe oft „Mineralien". Das führt in die Irre, denn in der Geologie ist ein Mineral ein natürlich gebildeter Kristall wie Quarz oder Calcit. Warum beides nicht dasselbe ist, erklärt der Beitrag Mineralstoff oder Mineral?.

Mengenelemente und Spurenelemente

Ernährungswissenschaftlich werden Mineralstoffe nach ihrer Menge im Körper eingeteilt:

• Mengenelemente kommen in größeren Mengen vor; der Tagesbedarf liegt bei mehreren Hundert Milligramm bis einigen Gramm. Dazu gehören Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor.
• Spurenelemente braucht der Körper nur in Milligramm- oder Mikrogrammmengen. Zu den lebensnotwendigen Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan und Molybdän. Bei Chrom und Fluorid ist umstritten oder anders begründet, ob und warum sie als essenziell gelten.

Die Einteilung sagt nichts über die Wichtigkeit aus. Ein Mangel an Jod, von dem täglich nur 150 µg nötig sind, kann ebenso schwere Folgen haben wie ein Mangel an Calcium, von dem man mehrere Tausend Mal so viel braucht.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick

Die Tabelle zeigt die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ab 19 Jahren und die Höchstmengen, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt.

Quellen: DGE-Referenzwerte (abgerufen am 19. Oktober 2026), BfR-Höchstmengenvorschläge 2021 bis 2025. Werte für Schwangerschaft und Stillzeit stehen in den Einzelbeiträgen.

Empfehlung, Schätzwert, Richtwert: was die Begriffe bedeuten

• Eine Empfehlung beruht auf einem experimentell ermittelten durchschnittlichen Bedarf plus einem Sicherheitszuschlag. Sie deckt den Bedarf von nahezu allen gesunden Menschen.
• Ein Schätzwert wird angegeben, wenn der Bedarf nicht genau genug bestimmt werden kann. Er beruht auf Beobachtungen, etwa der Zufuhr gut versorgter Bevölkerungsgruppen.
• Ein Richtwert ist eine Orientierungshilfe, wenn eine Unter- oder Obergrenze wichtiger ist als ein genauer Bedarf.

Referenzwerte gelten für gesunde Menschen und für die durchschnittliche Zufuhr über einen längeren Zeitraum, nicht für jeden einzelnen Tag. Sie sind keine persönlichen Therapieziele.

Wie gut der Körper Mineralstoffe aufnimmt

Wie viel von einem Mineralstoff tatsächlich im Körper ankommt, nennt man Bioverfügbarkeit. Sie hängt stark von der Mahlzeit ab:

• Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink, Eisen und Calcium. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen es teilweise ab.
• Oxalsäure, etwa in Spinat und Rhabarber, bindet Calcium.
• Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
• Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich.
• Vitamin D ist Voraussetzung für eine gute Calciumaufnahme.
• Mineralstoffe konkurrieren um Transportwege: Viel Zink verdrängt Kupfer (siehe Kupfermangel), viel Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen.

Deshalb sagt der Gehalt eines Lebensmittels allein wenig darüber aus, wie gut es einen Mineralstoff liefert.

Mineralstoffmangel: wann er wirklich vorkommt

In Deutschland sind die meisten Menschen mit den meisten Mineralstoffen ausreichend versorgt. Echte Problemfelder sind:

• Jod: Deutschland gilt als mildes Jodmangelgebiet; etwa ein Drittel der Erwachsenen liegt unter dem geschätzten Bedarf.
• Eisen: Besonders Frauen vor den Wechseljahren, Schwangere, Kinder und Jugendliche erreichen die Empfehlung oft nicht.
• Zink, Jod, Selen, Calcium und Eisen bei vegetarischer und vor allem veganer Ernährung, wenn die Lebensmittelauswahl nicht darauf abgestimmt ist.

Daneben entstehen Mangelzustände häufig nicht durch die Ernährung, sondern durch Krankheiten, Medikamente oder Verluste: chronische Darmerkrankungen, Durchfälle, Nierenerkrankungen, Alkoholabhängigkeit, harntreibende Mittel oder Blutverluste. Ein vermuteter Mangel sollte ärztlich abgeklärt werden, weil die Ursache wichtiger ist als die Tablette.

Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelzucken oder Konzentrationsprobleme sind kein verlässlicher Hinweis auf einen bestimmten Mineralstoffmangel.

Nahrungsergänzungsmittel: Lebensmittel, keine Arzneimittel

Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel. Sie brauchen keine Zulassung und müssen ihre Wirksamkeit nicht nachweisen. Für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind sie in aller Regel nicht nötig. Die gut begründeten Ausnahmen betreffen bestimmte Lebenslagen, etwa Jod in Schwangerschaft und Stillzeit oder Eisen bei nachgewiesenem Mangel.

Hilfreich beim Einkauf:

• Dosis prüfen: Das BfR hat für jeden Mineralstoff Höchstmengen pro Tagesdosis vorgeschlagen (siehe Tabelle). Mehrere Präparate mit demselben Stoff addieren sich.
• Werbeaussagen lesen lernen: In der EU sind nur zugelassene gesundheitsbezogene Angaben erlaubt, etwa „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei". Solche Sätze beschreiben eine normale Körperfunktion, für die der Nährstoff gebraucht wird. Sie bedeuten nicht, dass zusätzliche Mengen bei ausreichender Versorgung einen Vorteil bringen.
• Unabhängig informieren: Die Verbraucherzentralen betreiben das Portal Klartext Nahrungsergänzung mit Produktbewertungen und Hintergrundwissen.

Die Beiträge im Bereich Mineralstoffe

• Calcium: Knochen, Milch und Alternativen, Grenzen von Präparaten
• Magnesium: Bedarf, Lebensmittel und was Magnesium bei Wadenkrämpfen wirklich bringt
• Kalium: Elektrolyt der Zellen, Lebensmittel, Risiken bei Nierenerkrankungen
• Natrium: Bedarf, Salz-Umrechnung, warum fast alle zu viel aufnehmen, Natriummangel
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• Kupfermangel: Ursachen wie Magen-Bypass und zu viel Zink, Symptome, Kupferbedarf
• Selen: Paranüsse, Böden und die gesenkte EFSA-Obergrenze
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