Magnesium: Wofür der Körper es braucht und wie viel sinnvoll ist

Magnesium ist ein Erdalkalimetall mit dem Symbol Mg. In Lebensmitteln und im Körper liegt es nicht als Metall vor, sondern als zweifach positiv geladenes Ion (Mg²⁺). Ernährungswissenschaftlich zählt Magnesium zu den Mengenelementen: Der Körper braucht davon täglich mehrere Hundert Milligramm, deutlich mehr als von Spurenelementen wie Zink oder Selen. Ein großer Teil des Magnesiums im Körper ist im Knochen gespeichert, der Rest verteilt sich vor allem auf Muskeln und andere Gewebe.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt Magnesium als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen. Viele dieser Enzyme arbeiten mit ATP, dem wichtigsten Energieträger der Zelle, und ATP ist in der Zelle überwiegend an Magnesium gebunden. Daraus ergeben sich die bekannten Aufgaben:

• Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln
• Muskelkontraktion, auch am Herzmuskel, und damit der Herzrhythmus
• Gefäßtonus und Blutdruck
• Knochenstoffwechsel: Magnesium ist Bestandteil des Knochenminerals und beeinflusst den Knochenumbau

Aussagen wie „Magnesium beruhigt die Nerven" vereinfachen diese Rolle stark. Magnesium ist an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, ein Beruhigungsmittel ist es nicht.

Wie viel Magnesium am Tag?

Für Magnesium hat die DGE Schätzwerte abgeleitet. Ein Schätzwert wird angegeben, wenn der Bedarf nicht genau genug bestimmt werden kann, um eine Empfehlung im engeren Sinn zu formulieren. Er beschreibt eine Zufuhr, die für nahezu alle gesunden Menschen ausreichend ist.

Quelle: DGE, Referenzwerte Magnesium, Stand der Ableitung 2021.

Lebensmittel mit Magnesium

Die DGE nennt als gute Lieferanten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Die Liste zeigt das Muster: Magnesium steckt vor allem in wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Beim Ausmahlen von Getreide zu Weißmehl geht ein großer Teil verloren, weil das Magnesium überwiegend in den Randschichten und im Keimling sitzt.

In der Praxis tragen viele Lebensmittel jeweils etwas bei. Ein Vollkornfrühstück, eine Portion Hülsenfrüchte, eine Handvoll Nüsse oder Kerne und reichlich Gemüse decken zusammen einen großen Teil des Tagesbedarfs. Auch Mineralwasser und Leitungswasser enthalten je nach Herkunft unterschiedlich viel Magnesium; der Gehalt steht auf dem Etikett beziehungsweise in den Angaben des Wasserversorgers.

Wann droht ein Magnesiummangel?

Nach Einschätzung der DGE ist ein Magnesiummangel bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten selten. Das US-amerikanische Office of Dietary Supplements (NIH ODS) nennt Gruppen, bei denen eine unzureichende Versorgung wahrscheinlicher ist:

• Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die die Aufnahme stören
• Menschen mit Typ-2-Diabetes, weil über den Urin mehr Magnesium verloren gehen kann
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit
• ältere Menschen

Hinzu kommen Medikamente: Bestimmte harntreibende Mittel (Diuretika) und Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen können den Magnesiumstatus beeinflussen. Wer solche Medikamente dauerhaft einnimmt, sollte die Versorgung ärztlich prüfen lassen, statt auf Verdacht Präparate zu nehmen.

Ein echter Magnesiummangel lässt sich nicht an einzelnen Symptomen erkennen. Muskelzucken, Krämpfe oder Müdigkeit haben viele mögliche Ursachen. Die Blutuntersuchung ist ebenfalls nur begrenzt aussagekräftig, weil der weitaus größte Teil des Magnesiums in Knochen und Zellen sitzt und nicht im Blutserum.

Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Das ist die häufigste Frage zu Magnesium, und die Antwort ist ernüchternd. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat die verfügbaren randomisierten Studien ausgewertet. Ergebnis: Bei älteren Erwachsenen mit gewöhnlichen, nicht krankheitsbedingten Muskelkrämpfen ist es unwahrscheinlich, dass Magnesium Krämpfen in klinisch spürbarem Maß vorbeugt. Für Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft sind die Studienergebnisse widersprüchlich. Zu Krämpfen beim Sport fanden die Autorinnen und Autoren keine randomisierten Studien.

Das heißt nicht, dass Magnesium für die Muskulatur unwichtig wäre. Es heißt nur, dass zusätzliches Magnesium bei Menschen ohne Mangel Krämpfe in der Regel nicht verhindert. Häufige oder sehr schmerzhafte Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.

Zu viel Magnesium: Präparate und Grenzen

Aus normalen Lebensmitteln ist eine schädliche Magnesiumzufuhr bei gesunden Nieren praktisch nicht zu erreichen, weil die Nieren Überschüsse ausscheiden. Anders bei Präparaten: Die erste unerwünschte Wirkung zusätzlich eingenommener, leicht löslicher Magnesiumsalze sind Durchfälle. Auf dieser Grundlage hat der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU eine tolerierbare Obergrenze (UL) von 250 mg pro Tag für zugesetztes Magnesium festgelegt. Sie gilt nicht für das Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln enthalten ist.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt deshalb vor, dass ein Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesdosis enthält, und empfiehlt, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen am Tag zu verteilen. Ein Vorschlag des BfR ist kein gesetzlicher Grenzwert, aber er zeigt, ab wann aus Sicht der Risikobewertung mit Nebenwirkungen gerechnet werden muss.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen, weil sie Magnesium schlechter ausscheiden.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Laut NIH ODS kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern, etwa von Bisphosphonaten gegen Osteoporose und von Antibiotika aus den Gruppen der Tetrazykline und Chinolone. Bei gleichzeitiger Einnahme ist ein zeitlicher Abstand üblich; die genauen Abstände stehen im Beipackzettel oder lassen sich in der Apotheke erfragen.

Kurz zusammengefasst

• Erwachsene benötigen laut DGE etwa 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag.
• Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse sind die wichtigsten Quellen.
• Ein ernährungsbedingter Mangel ist selten; gefährdet sind vor allem Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Medikamenten oder Alkoholabhängigkeit.
• Gegen gewöhnliche Wadenkrämpfe hilft zusätzliches Magnesium nach heutiger Studienlage meist nicht.
• Bei Präparaten sind Durchfälle die typische Nebenwirkung; das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tagesdosis.

Wie Magnesium mit Calcium und Kalium zusammenspielt, erklären die Beiträge zu Calcium und Kalium. Einen Überblick über alle Mineralstoffe bietet die Übersichtsseite Mineralstoffe und Spurenelemente.