Natrium: lebenswichtig, aber meist zu reichlich auf dem Teller

Natrium (Symbol Na, vom lateinischen natrium) ist ein Alkalimetall und ein lebensnotwendiges Mengenelement. Im Körper liegt es als positiv geladenes Ion vor. Die DGE zählt Natrium zusammen mit Chlorid und Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten. Rund 90 Prozent des Natriums befinden sich außerhalb der Zellen, in Blut und Gewebeflüssigkeit. Dort ist es das häufigste positiv geladene Teilchen, während Kalium innerhalb der Zellen dominiert.

Das chemische Element Natrium

Natrium ist ein chemisches Element mit dem Symbol Na und der Ordnungszahl 11. Im Periodensystem steht es als Alkalimetall in der ersten Hauptgruppe. Als reines Metall ist Natrium silbrig glänzend, wachsweich und extrem reaktionsfreudig: Mit Wasser reagiert es heftig zu Natriumhydroxid und Wasserstoff, bei feiner Verteilung sogar explosiv. Metallisches Natrium wird deshalb unter Paraffinöl oder Petroleum gelagert. Es schmilzt schon bei rund 98 °C.

Erstmals gewonnen hat es Humphry Davy 1807 durch Schmelzflusselektrolyse aus geschmolzenem Natriumhydroxid. Er nannte es Sodium, wie es im Englischen bis heute heißt. Der deutsche Name geht über natrum auf das Wort für Natron zurück.

In der Natur kommt Natrium nie als Metall vor, sondern nur in Verbindungen. Es gehört zu den zehn häufigsten Elementen der Erdkruste und steckt in vielen Mineralen, etwa in Natronfeldspat (Albit, siehe Feldspat). Große Mengen sind im Meerwasser gelöst und in Lagerstätten von Steinsalz gebunden, die beim Austrocknen urzeitlicher Meere entstanden. Bekannte Natriumverbindungen im Alltag sind Kochsalz (Natriumchlorid), Natron (Natriumhydrogencarbonat), Soda (Natriumcarbonat) und Natronlauge (Natriumhydroxid). Für die Ernährung zählt nur das gelöste Natrium-Ion, nicht das Metall.

Wofür der Körper Natrium braucht

• Wasserhaushalt: Natrium bindet Wasser. Wie viel Flüssigkeit im Körper außerhalb der Zellen bleibt, hängt stark vom Natriumgehalt ab.
• Blutdruck und Säure-Basen-Haushalt: Natrium ist an der Regulation beider Größen beteiligt.
• Nerven und Muskeln: Natrium hält zusammen mit Kalium die elektrische Spannung an den Zellmembranen aufrecht. Ohne diesen Gradienten könnten Nerven keine Reize weiterleiten.
• Transport in die Zellen: Viele Nährstoffe gelangen gemeinsam mit Natrium über die Zellmembran.

Die Nieren steuern den Natriumhaushalt sehr genau. Was der Körper nicht braucht, scheiden sie mit dem Urin aus. Deshalb lässt sich die tatsächliche Zufuhr einer Bevölkerung am zuverlässigsten über die Natriumausscheidung im 24-Stunden-Urin messen; Ernährungsprotokolle erfassen das Nachsalzen schlecht.

Wie viel Natrium am Tag?

Die DGE hat ihre Werte 2016 überarbeitet. Seitdem gilt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene ein Schätzwert von 1500 mg Natrium pro Tag. Schwangere und Stillende brauchen nicht mehr.

Quelle: DGE, Referenzwerte Natrium, Stand der Ableitung 2016.

Ein Schätzwert ist kein exakt ermittelter Bedarf, sondern eine Menge, mit der man nach heutigem Wissen gut versorgt ist. Die DGE begründet die 1500 mg unter anderem damit, dass eine ausgewogene Ernährung auf diesem Niveau alle anderen Nährstoff-Referenzwerte erreicht, mit Ausnahme von Jod und Fluorid.

Natrium und Salz: die Umrechnung

Speisesalz ist chemisch Natriumchlorid (NaCl). Ein Gramm Salz enthält rund 0,4 g Natrium, denn Natrium macht etwa 39 Prozent der Masse aus. Umgekehrt gilt: Natrium mal 2,5 ergibt ungefähr die Salzmenge.

• 1500 mg Natrium entsprechen knapp 4 g Salz.
• Der Orientierungswert der DGE für Speisesalz liegt bei bis zu 6 g pro Tag, etwa einem Teelöffel. Das sind rund 2400 mg Natrium.

Auf verpackten Lebensmitteln steht in der Nährwerttabelle der Salzgehalt, nicht der Natriumgehalt. Wer Natrium vergleichen will, teilt die Salzangabe durch 2,5.

Wie viel Natrium nehmen wir tatsächlich auf?

Deutlich mehr als nötig. In der Studie DEGS1 (2008 bis 2011) lag die mittlere Natriumzufuhr bei Frauen bei etwa 3310 mg und bei Männern bei etwa 3940 mg pro Tag. Laut DGE stammen 80 bis 90 Prozent davon aus Speisesalz. Die Speisesalzzufuhr der Mehrheit liegt damit über dem Orientierungswert.

Lebensmittel mit viel und wenig Natrium

Das meiste Salz streuen wir nicht selbst, es steckt bereits in verarbeiteten Produkten. Die DGE nennt als Beispiele mit hohem Natriumgehalt:

• Brot und Brötchen, weil sie täglich und in größeren Mengen gegessen werden
• Käse
• Wurst, Schinken und andere Fleischwaren
• Fischkonserven
• Fertiggerichte, Brühen, Würzsaucen und salzige Snacks

Wenig Natrium enthalten dagegen Gemüse, Obst, ungesalzene Nüsse und allgemein unverarbeitete Lebensmittel.

Was zu viel Natrium bewirkt

Eine hohe Natriumzufuhr erhöht laut DGE das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Nicht alle Menschen reagieren gleich stark auf Salz; man spricht von salzsensitiven Personen. Weil sich das im Alltag nicht vorhersagen lässt, gilt die Empfehlung, Salz zu sparen, für alle.

Davon zu unterscheiden ist die Hypernatriämie, ein zu hoher Natriumspiegel im Blut (über 145 mmol/l). Sie entsteht nach Angaben der DGE meist nicht durch salziges Essen, sondern durch Wassermangel oder Wasserverlust, etwa infolge von Ernährungsfehlern oder Krankheiten. Folgen sind Durst, Verwirrtheit und im schweren Fall Krämpfe.

Wer Salz einspart, sollte das verwendete Salz dennoch sinnvoll wählen: Die DGE empfiehlt, wenn gesalzen wird, Jodsalz mit Fluorid. Warum das für die Versorgung wichtig ist, erklärt der Beitrag über Jod.

Natriummangel: Ursachen und Symptome

Ein Natriummangel durch zu wenig Natrium in der Nahrung ist laut DGE nicht bekannt. In Deutschland ist er über die Ernährung praktisch ausgeschlossen. Ein niedriger Natriumspiegel im Blut, medizinisch Hyponatriämie, entsteht vor allem durch erhöhte Verluste:

• sehr starkes Schwitzen
• Durchfall und Erbrechen, etwa bei einer akuten Magen-Darm-Entzündung
• harntreibende Medikamente (Diuretika) in zu hoher Dosis bei gleichzeitig stark erhöhter Wasserzufuhr

Typische Symptome eines Natriummangels sind laut DGE Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen. Hinzu kommen können niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und im Extremfall Koma. Ein Natriummangel gehört deshalb in ärztliche Hände; er lässt sich nur über eine Blutuntersuchung sicher feststellen und wird je nach Ursache behandelt, nicht einfach durch mehr Salz.

Natrium, Kalium und das Gleichgewicht

Natrium und Kalium arbeiten als Gegenspieler. Eine Ernährung mit viel verarbeiteten Produkten liefert typischerweise viel Natrium und wenig Kalium; bei viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist es umgekehrt. Mehr zu diesem Elektrolyten steht im Beitrag über Kalium, eine Übersicht aller Mengen- und Spurenelemente auf der Seite Mineralstoffe.

Kurz zusammengefasst

• Natrium ist ein lebenswichtiger Elektrolyt für Wasserhaushalt, Blutdruck, Nerven und Muskeln.
• Erwachsene brauchen laut DGE etwa 1500 mg pro Tag, das sind knapp 4 g Salz.
• Die tatsächliche Zufuhr liegt in Deutschland mehr als doppelt so hoch, überwiegend aus Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten.
• Zu viel Natrium erhöht das Risiko für Bluthochdruck; der Orientierungswert für Salz liegt bei höchstens 6 g am Tag.
• Natriummangel entsteht nicht durch die Ernährung, sondern durch Verluste oder Krankheiten und braucht ärztliche Abklärung.