Selen: zwischen Bedarf und Überdosierung liegt wenig Spielraum

Selen (Symbol Se) ist ein Halbmetall und ein lebensnotwendiges Spurenelement. Sein Name kommt vom griechischen selene, Mond. Im Körper wirkt Selen fast ausschließlich als Teil von Proteinen: Es wird als Aminosäure Selenocystein in sogenannte Selenoproteine eingebaut. Das NIH Office of Dietary Supplements zählt 25 Selenoproteine beim Menschen.

Wofür der Körper Selen braucht

• Schutz vor oxidativen Schäden: Glutathionperoxidasen und Thioredoxinreduktasen sind selenhaltige Enzyme, die reaktive Sauerstoffverbindungen entschärfen.
• Schilddrüse: Selenhaltige Enzyme (Deiodasen) wandeln das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 um. Jod und Selen arbeiten hier zusammen; laut NIH ODS kann ein Selenmangel die Folgen eines Jodmangels verstärken.
• Immunsystem und Fortpflanzung: Selen ist unter anderem für die normale Spermienbildung nötig.

Die frühere Werbeaussage, Selen „schütze die Zellen", ist eine starke Vereinfachung. Selen ist Teil von Schutzenzymen; daraus folgt nicht, dass zusätzliches Selen bei guter Versorgung zusätzlichen Schutz bietet.

Wie viel Selen am Tag?

Quelle: DGE, Referenzwerte Selen, Stand der Ableitung 2015.

Lebensmittel mit Selen und warum der Boden zählt

Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf, und dessen Gehalt schwankt weltweit enorm. Laut DGE sind die Böden in Europa und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher arm an Selen. In Deutschland sind deshalb tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch die zuverlässigeren Selenquellen.

Ein Sonderfall sind Paranüsse. Sie enthalten besonders viel Selen, allerdings in sehr schwankender Menge, und sie reichern auch radioaktives Radium an. Die DGE rät deshalb, höchstens zwei Paranüsse am Tag zu essen.

Selenmangel: selten, aber nicht unmöglich

Nach Einschätzung der DGE ist eine Unterversorgung über die Ernährung in Europa selten. Sie kommt vor allem bei Krankheiten vor, die den Selenstoffwechsel beeinträchtigen. Bei veganer Ernährung gilt Selen als potenziell kritischer Nährstoff, weil die selenreicheren tierischen Lebensmittel fehlen. Das NIH ODS nennt außerdem Menschen unter Dialyse und Menschen mit HIV als Gruppen mit höherem Risiko.

Aktuelle Daten zur Selenzufuhr in Deutschland gibt es laut DGE nicht, weil Verzehrstudien Selen bisher nicht erfasst haben.

Schwere Mangelzustände kennt man aus Regionen mit extrem selenarmen Böden. Bekanntestes Beispiel ist die Keshan-Krankheit, eine Herzmuskelerkrankung, die in Teilen Chinas auftrat. Die gelegentlich zu lesende Aussage, ein Selenmangel führe zu schweren Herzerkrankungen, bezieht sich auf solche Ausnahmesituationen und lässt sich nicht auf die Lage in Deutschland übertragen.

Zu viel Selen: die Grenze wurde gesenkt

Bei Selen liegen Bedarf und schädliche Menge vergleichsweise nah beieinander. Die EFSA hat ihre tolerierbare Obergrenze 2023 überarbeitet und von 300 µg auf 255 µg pro Tag für Erwachsene gesenkt. Grundlage war unter anderem Haarausfall als bekannte Folge einer übermäßigen Selenaufnahme. Weitere Anzeichen können brüchige Nägel, Hautveränderungen, Magen-Darm-Beschwerden und ein knoblauchartiger Atemgeruch sein.

Das BfR hat daraufhin seinen Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel auf 40 µg Selen pro Tagesdosis angepasst. Zum Vergleich: Laut DGE enthalten die meisten Selenpräparate bis zu 200 µg pro Tag, also ein Vielfaches davon.

Schützt Selen vor Krebs oder Herzkrankheiten?

Diese Hoffnung hat sich nicht bestätigt. Laut DGE zeigen systematische Auswertungen der Studienlage keinen Zusammenhang zwischen Selensupplementierung und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wer ausreichend versorgt ist, hat von zusätzlichem Selen keinen erkennbaren Nutzen, trägt aber das Risiko einer Überdosierung.

Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen wird Selen manchmal ärztlich eingesetzt. Das ist eine Behandlungsentscheidung für den Einzelfall und keine allgemeine Empfehlung.

Kurz zusammengefasst

• Erwachsene benötigen laut DGE etwa 60 µg (Frauen) bis 70 µg (Männer) Selen pro Tag.
• Fleisch, Eier und Fisch sind in Deutschland die zuverlässigsten Quellen; pflanzliche Lebensmittel sind meist selenarm.
• Höchstens zwei Paranüsse am Tag.
• Die EFSA-Obergrenze liegt seit 2023 bei 255 µg pro Tag; das BfR rät zu höchstens 40 µg pro Präparat-Tagesdosis.
• Zusätzliches Selen beugt Herz-Kreislauf-Krankheiten nicht vor.

Selen und Jod arbeiten in der Schilddrüse zusammen. Ein weiteres Spurenelement mit Wirkung auf das Immunsystem ist Zink.