Eisen und Eisenmangel: was wirklich dahintersteckt

Eisen (Symbol Fe, von lateinisch ferrum) ist ein Spurenelement: Der Körper braucht davon nur wenige Milligramm am Tag, aber ohne Eisen kann das Blut keinen Sauerstoff transportieren. Der größte Teil des Körpereisens steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin und im Muskelfarbstoff Myoglobin. Ein weiterer Teil ist als Speichereisen gebunden, vor allem in Form von Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark.

Wofür der Körper Eisen braucht

• Sauerstofftransport: Hämoglobin in den roten Blutkörperchen bindet Sauerstoff in der Lunge und gibt ihn in den Geweben ab.
• Sauerstoffspeicher im Muskel: Myoglobin hält Sauerstoff für die Muskelarbeit bereit.
• Energiegewinnung: Eisenhaltige Enzyme sind an der Zellatmung beteiligt.
• Wachstum und Entwicklung: Kinder, Jugendliche und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf.

Der Körper kann Eisen kaum aktiv ausscheiden. Er regelt den Eisenhaushalt fast nur über die Aufnahme im Darm. Deshalb ist eine dauerhaft zu hohe Zufuhr problematisch.

Wie viel Eisen am Tag?

Die DGE hat ihre Empfehlungen für Eisen 2023 überarbeitet. Neu ist vor allem, dass Frauen nach den Wechseljahren nicht mehr den Wert für Männer erhalten, sondern einen eigenen, höheren Wert.

Quelle: DGE, Referenzwerte Eisen, Stand der Ableitung 2023. Für Frauen, die nicht menstruieren, etwa bei durchgehender Einnahme der Pille ohne Pause, gibt die DGE 11 mg an.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II, die die DGE zitiert, lag die mittlere Eisenzufuhr in Deutschland bei Frauen bei 9,6 mg und bei Männern bei 11,8 mg pro Tag. Viele Frauen im gebärfähigen Alter erreichen die Empfehlung also nicht.

Wer ist gefährdet?

Die DGE zählt zu den Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung:

• Säuglinge, Kinder und Jugendliche
• Frauen vor den Wechseljahren, besonders bei starker Menstruation
• Schwangere
• Leistungssportlerinnen und Leistungssportler
• Menschen, die häufig Blut spenden
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren

Woran man Eisenmangel erkennt

Eisenmangel entwickelt sich in Stufen. Zuerst leeren sich die Speicher, was man nur im Labor sieht, typischerweise an einem niedrigen Ferritinwert. Erst wenn die Speicher erschöpft sind, sinkt der Hämoglobinwert und es entsteht eine Eisenmangelanämie. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Blässe und Konzentrationsprobleme.

Diese Beschwerden sind unspezifisch und haben viele andere Ursachen. Eine Diagnose stellt die Ärztin oder der Arzt anhand von Blutwerten. Wichtig ist dabei auch die Frage nach der Ursache: Ein Eisenmangel kann auf Blutverluste hinweisen, etwa über den Magen-Darm-Trakt, die abgeklärt werden müssen.

Lebensmittel mit Eisen

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor, die sich in ihrer Verwertbarkeit stark unterscheiden:

Laut NIH ODS sind mageres Fleisch und Meeresfrüchte die reichsten Quellen für Häm-Eisen, Nüsse, Bohnen und Gemüse liefern Nicht-Häm-Eisen. Manche pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen, etwa Spinat, sind trotzdem schlechte Quellen, weil sie Hemmstoffe der Aufnahme enthalten.

Pflanzliches Eisen besser verwerten

Die DGE beschreibt, welche Faktoren die Aufnahme von pflanzlichem Eisen beeinflussen:

• hemmend: Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und vor allem schwarzem Tee
• fördernd: Vitamin C, zum Beispiel aus Zitrusfrüchten oder Paprika

Praktisch heißt das: Zu eisenreichen pflanzlichen Mahlzeiten Gemüse oder Obst mit Vitamin C essen und Kaffee oder schwarzen Tee lieber mit etwas Abstand trinken. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung verringern den Phytatgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten. Auch Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen; Calcium- und Eisenpräparate sollten deshalb nicht gleichzeitig eingenommen werden.

Eisenpräparate: nur nach Diagnose

Die DGE rät, Eisen nur nach Feststellung einer Unterversorgung und mit ärztlicher oder fachlicher Begleitung zu ergänzen. Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis vor, verbunden mit dem Warnhinweis, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten. Höher dosierte Präparate können Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall verursachen.

Die EFSA konnte 2024 keine tolerierbare Obergrenze (UL) für Eisen ableiten und hat stattdessen ein sicheres Zufuhrniveau von 40 mg pro Tag für Erwachsene angegeben. Ärztlich verordnete Eisenpräparate zur Behandlung eines nachgewiesenen Mangels liegen oft deutlich darüber; sie werden dann zeitlich begrenzt und mit Kontrollen eingesetzt.

Zwei Gruppen müssen besonders vorsichtig sein:

• Menschen mit Hämochromatose, einer erblichen Eisenspeicherkrankheit, bei der der Körper zu viel Eisen aufnimmt. Für sie ist zusätzliches Eisen ein Gesundheitsrisiko.
• Kleinkinder: Eisenhaltige Tabletten für Erwachsene können für Kinder gefährlich sein und gehören außer Reichweite.

Mythen rund um Eisen

„Spinat hat besonders viel Eisen." Spinat enthält Eisen, aber nicht ungewöhnlich viel, und es wird wegen der enthaltenen Hemmstoffe schlecht aufgenommen.

„Wer müde ist, hat Eisenmangel." Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Eisen auf Verdacht zu nehmen verschleiert im schlimmsten Fall eine andere Erkrankung.

„Pyrit ist ein Eisenlieferant." Pyrit, das „Katzengold", ist ein Eisensulfid-Mineral. Es ist kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel. Mehr dazu im Beitrag über Pyrit.

Kurz zusammengefasst

• Die DGE empfiehlt Männern 11 mg, Frauen vor der Menopause 16 mg, danach 14 mg und Schwangeren 27 mg Eisen pro Tag.
• Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen.
• Vitamin C verbessert, schwarzer Tee, Kaffee, Phytat und Calcium verschlechtern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
• Eisenpräparate gehören in die Hand von Ärztin oder Arzt, nicht in die Selbstbehandlung.

Ein weiteres Spurenelement, das bei pflanzenbetonter Ernährung Aufmerksamkeit verdient, ist Zink. Wie Calcium und Eisen zusammenspielen, steht im Beitrag über Calcium.