Calcium: Baustoff der Knochen und mehr

Calcium (Symbol Ca, in älteren Texten oft „Kalzium") ist der Mineralstoff, von dem der menschliche Körper mit Abstand am meisten enthält. Laut NIH Office of Dietary Supplements sind über 99 Prozent davon in Knochen und Zähnen eingelagert, als Hydroxylapatit, einem Calciumphosphat. Weniger als ein Prozent zirkuliert im Blut und in den Geweben. Dieser kleine Anteil wird sehr eng reguliert, denn er steuert lebenswichtige Vorgänge.

Ernährungswissenschaftlich ist Calcium ein Mengenelement. Mit dem Mineral Calcit, das in Kalkstein und Marmor vorkommt, hat der Nährstoff nur das Element gemeinsam; warum das ein wichtiger Unterschied ist, erklärt der Beitrag über Calcit.

Wofür der Körper Calcium braucht

• Knochen und Zähne: Calcium gibt dem Skelett seine Festigkeit. Knochen ist lebendiges Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird; dafür braucht es laufend Calcium.
• Muskeln: Calcium-Ionen lösen in den Muskelzellen die Kontraktion aus, auch am Herzen.
• Nerven: Bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen spielt Calcium eine zentrale Rolle.
• Blutgerinnung: Mehrere Schritte der Gerinnungskaskade sind calciumabhängig.

Sinkt der Calciumspiegel im Blut, holt sich der Körper das Fehlende aus dem Knochen. Deshalb zeigt ein normaler Blutwert nicht, ob die Zufuhr über die Nahrung ausreicht. Eine dauerhaft zu niedrige Zufuhr wirkt sich langsam auf die Knochendichte aus.

Wie viel Calcium am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1000 mg Calcium pro Tag, unabhängig vom Geschlecht.

Quelle: DGE, Referenzwerte Calcium, Stand der Ableitung 2013.

Calcium allein hält Knochen nicht stabil. Die DGE nennt die Calciumversorgung zusammen mit körperlicher Aktivität und der Vitamin-D-Versorgung als bedeutsame Faktoren bei der Entstehung von Osteoporose, einer Erkrankung, bei der Knochenmasse verloren geht und Knochen brüchig werden. Vitamin D sorgt dafür, dass der Darm Calcium überhaupt in nennenswerter Menge aufnimmt.

Lebensmittel mit Calcium

Laut DGE sind Milch und Milchprodukte die besten Calciumquellen. Gute Lieferanten sind zudem grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüsse. Auch calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter kann einen bedeutenden Beitrag leisten.

Calcium ohne Milch

Wer keine Milchprodukte isst, kann seinen Bedarf trotzdem decken, muss aber gezielter auswählen:

• calciumreiches Mineralwasser regelmäßig als Hauptgetränk
• grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola
• Nüsse und Samen, etwa Sesam und Mandeln
• mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (auf das Etikett achten, nicht alle sind angereichert)
• Tofu, wenn er mit einem Calciumsalz als Gerinnungsmittel hergestellt wurde

Nicht jedes calciumreiche Pflanzenlebensmittel ist eine gute Quelle. Pflanzen enthalten Stoffe wie Oxalsäure und Phytinsäure, die Calcium im Darm zu schwer löslichen Salzen binden. Spinat zum Beispiel enthält zwar viel Calcium, davon kann der Körper wegen des hohen Oxalsäuregehalts aber nur wenig nutzen.

Wer ist gefährdet?

Das NIH ODS nennt zwei Gruppen, bei denen eine unzureichende Versorgung häufiger vorkommt: Frauen nach den Wechseljahren, weil der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigt, und Menschen, die Milchprodukte meiden. Auch wer Calcium aus anderen Gründen wenig aufnimmt, etwa wegen bestimmter Darmerkrankungen, sollte die Versorgung ärztlich besprechen.

Kurzfristige Beschwerden durch zu wenig Calcium in der Nahrung gibt es in der Regel nicht, weil das Skelett als Puffer dient. Ein niedriger Blutcalciumspiegel mit Muskelkrämpfen oder Kribbeln hat meist andere Ursachen, etwa Störungen der Nebenschilddrüse oder einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel, und gehört in ärztliche Hände.

Präparate: mehr ist nicht besser

Wer seinen Bedarf über die Ernährung deckt, braucht kein Calciumpräparat. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 500 mg pro Tag vor, und zwar für alle Präparate zusammen. Produkte mit mehr als 250 mg pro Tagesdosis sollen einen Hinweis tragen, auf weitere calciumhaltige Präparate zu verzichten. Hintergrund: Männer und männliche Jugendliche mit ohnehin hoher Calciumzufuhr aus der Nahrung könnten sonst die von der EFSA festgelegte Obergrenze von 2500 mg pro Tag überschreiten.

Calciumpräparate können mit Medikamenten wechselwirken, und hohe Dosen werden mit einem höheren Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht. Wer wegen Osteoporose oder aus anderen medizinischen Gründen Calcium einnehmen soll, bespricht Dosis und Form am besten ärztlich.

Calcium und Eisen

Calcium kann die Aufnahme von Eisen hemmen, auch wenn dieser Effekt laut NIH ODS nicht abschließend belegt ist. Fachleute raten deshalb, Calcium- und Eisenpräparate zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen. Für die normale Ernährung, in der Milchprodukte und eisenhaltige Lebensmittel zusammen gegessen werden, spielt das kaum eine Rolle. Mehr dazu im Beitrag über Eisen und Eisenmangel.

Kurz zusammengefasst

• Erwachsene sollten laut DGE etwa 1000 mg Calcium pro Tag aufnehmen.
• Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser sind gute Quellen.
• Oxalsäure und Phytinsäure verringern, wie viel Calcium aus Pflanzen verwertet wird.
• Knochengesundheit braucht neben Calcium auch Vitamin D und Bewegung.
• Präparate sind nur bei nachgewiesenem Bedarf sinnvoll; das BfR rät zu höchstens 500 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Calcium arbeitet eng mit Magnesium zusammen. Alle Mineralstoffe im Vergleich zeigt die Übersicht Mineralstoffe und Spurenelemente.